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Ihre Ernährung

Wie vermeide ich Hungergefühl zwischen den Mahlzeiten?

 

Trotz einer Ernährung, die Sie als ausgewogen und ausreichend erachten, passiert es Ihnen häufiger, dass Sie während des Tages Hungergefühle haben? Wie können Sie das vermeiden?

 

Ist es normal, tagsüber Hunger zu haben?

Ja, es ist normal, auch zwischen den Mahlzeiten Hungergefühle zu haben. Die beste Art, Hungergefühle zwischendurch zu vermeiden, ist die Einnahme von Mahlzeiten zu regelmäßigen Zeiten.
Hungergefühle treten meist in den folgenden beiden Situationen auf:

wenn die Mahlzeiten zu weit auseinander liegen oder überhaut nicht eingenommen werden
wenn Sie ein von Natur aus herabgesetztes Sättigungsgefühl haben.

Der Hypothalamus, ein Teil des Gehirns, reguliert den Hunger über Botenstoffe wie Serotonin. Dazu kommen andere Faktoren wie Leptin, das in den Zellen des Fettgewebes (Energiespeicher) hergestellt wird. Man muss zwischen einem natürlichen Hungergefühl und dem Appetit auf Süßes unterscheiden, der meist einem kompulsiven Verhalten zur Stressbewältigung entspricht. Achten Sie in jedem Fall aufmerksam auf eine ausgewogene Ernährung und die Art und Weise, wie Sie Ihre Mahlzeiten im Laufe des Tages zu sich nehmen.

Wie vermeide ich tagsüber das Naschen?

Naschen ist häufig auf eine unausgewogene Ernährung, ausgelassene oder unregelmäßig eingenommene Mahlzeiten zurückzuführen. Es kann sich auch um eine schlechte Angewohnheit handeln. Um derartiges Essverhalten zu vermeiden, sollten Sie regelmäßige und strukturierte Mahlzeiten zu sich nehmen. Es ist jedoch nicht untersagt, nachmittags oder im Laufe des Tages eine Zwischenmahlzeit zu sich zu nehmen.

Was sollte ich bei einem auftretenden Hungergefühl essen?

Sie können Zwischenmahlzeiten mit kalorienarmen Nahrungsmitteln einplanen. Bestimmte Nahrungsmittel sollten Sie vermeiden, wie z. B. gesalzene oder gezuckerte fetthaltige Produkte. Darüber hinaus werden diese Nahrungsmittel gewöhnlich ohne wirklichen Hunger gegessen und füllen den Magen nur kurzzeitig.
Ein Tee, ein Kaffee oder ein einfaches Getränk zusammen mit einem Apfel oder einem Joghurt und einem Keks sind ausreichend, um den Hunger zu stillen, ohne übermäßig Kalorien zuzuführen.
Vermeiden Sie im Allgemeinen sogenannte Light-Getränke.

Wie sieht eine ausgewogene Mahlzeit aus?

Frühstück
Die erste Mahlzeit des Tages ist wichtig. Ein unzureichendes oder mit Kohlenhydraten (Zucker) überladenes Frühstück kann zu Heißhunger am Vormittag beitragen.
Diese Mahlzeit muss mehr als 20 % der Kalorien des Tages ausmachen. Reduzieren Sie sie nicht auf ein einzelnes Getränk oder Lebensmittel.
Kombinieren Sie Kohlenhydrate (Getreideflocken oder Brot) mit Butter oder Konfitüre, einem Milchprodukt (Joghurt, Quark) oder Milch und eventuell Obst oder Fruchtsaft.
Mittagessen und Abendessen
Nehmen Sie diese Mahlzeiten wenn möglich zu festen Zeiten ein. Gestalten Sie diese Mahlzeiten ausgewogen mit Vorspeise, Hauptgang und Milchprodukten. Bevorzugen Sie sich einander ergänzende Nahrungsmittel (pflanzliche oder tierische Proteine, stärkehaltige Nahrungsmittel und Gemüse). Eine Mahlzeit, die fast ausschließlich aus Rohkost/Salat besteht, kann Ihre Ernährung aus dem Gleichgewicht bringen und Verdauungsbeschwerden fördern.
Zwischenmahlzeit am Nachmittag
Falls Sie Hunger verspüren, zögern Sie nicht, eine Zwischenmahlzeit zu sich zu nehmen. Vermeiden Sie aber zu süße oder zu fettige Produkte und zuckerhaltige Getränke.
Ersetzen Sie keine Mahlzeit durch ein mehr oder weniger kalorienhaltiges Getränk. Die Kalorienzufuhr ist dann hoch, aber das Risiko einer unausgewogenen Ernährung auch. Außerdem hält das Sättigungsgefühl nur sehr kurz an.

Wie soll ich meine Mahlzeiten gestalten?

Betrachten Sie Ihre Mahlzeit als Moment der Entspannung.
Die Art und Weise, wie Sie die Mahlzeit einnehmen, ist genauso wichtig wie das, was Sie zu sich nehmen. Vermeiden Sie es, sich während der Mahlzeit noch anderweitig zu beschäftigen. Die Zeit, die Sie sich nehmen, um die Gerichte zu genießen und ausreichend zu kauen, trägt dazu bei, Ihre Ernährung auszubalancieren.
Zu schnell verzehrte Mahlzeiten gleichen Ihr Sättigungsgefühl nicht aus und erhöhen auch das Risiko eines Heißhungers.

 

Ein Hungergefühl zwischen den Mahlzeiten vermeiden Sie ganz einfach, indem Sie folgende Regeln beachten:

Essen Sie ein ausgewogenes Frühstück.
Essen Sie ein gutes Mittagessen und Abendessen in entspannter Atmosphäre.
Nehmen Sie nachmittags bei Bedarf eine ausgewogene Zwischenmahlzeit oder einen gesunden Imbiss zu sich.
Essen Sie langsam, und kauen Sie dabei gut.
Treiben Sie regelmäßig Sport.
Vermeiden Sie gesalzene fetthaltige Lebensmittel (Erdnüsse usw.) und Light-Getränke.

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Dr. Hannes Meier
 
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